Dr Brigitte Martin

Une mauvaise posture expose à des tensions et des contractures dans le cou, les épaules, le dos, et jusque dans les poignets et les mains : ce sont les troubles musculo-squelettiques. Même si le poste de travail est bien aménagé, travailler à l'ordinateur entraîne souvent très peu de changements de position, ce qui peut provoquer des douleurs et de la fatigue musculaire. D’où l’importance de faire des pauses régulières, de changer d’activité, de faire quelques pas, de s’étirer.

Faire des pauses fréquentes

Des pauses fréquentes mais courtes, de préférence avant de ressentir la fatigue, sont plus efficaces que des pauses rares mais longues.

En pratique, faites une pause de cinq à dix minutes toutes les heures en cas de travail intensif et d’un quart d’heure toutes les deux heures s’il l’est moins.

S’étirer

Les mains et les avant-bras

1) Main ouverte, fermez le poing. Gardez votre pouce droit, sans le replier sous les autres doigts. Laissez glisser le bout de vos doigts sur votre paume jusqu'à la base des doigts. Vous devriez sentir un étirement

2) Tenez les doigts de votre main avec votre autre main. Pliez lentement le poignet vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position de trois à cinq secondes. Relâchez. Répétez le mouvement à trois reprises. Pliez ensuite le poignet lentement vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position et relâchez de la façon précédemment indiquée.

3) En position assise, les coudes sur une table, et les paumes jointes, abaissez lentement vos poignets vers la table jusqu'à ce que vous sentiez un étirement (vos coudes se déplaceront légèrement vers l'extérieur). Maintenez la position de cinq à sept secondes en gardant bien les paumes l’une contre l’autre. Relâchez. Répétez le mouvement à trois reprises.

Les épaules, le cou et le dos

1)Pour soulager les symptômes précoces de raideur ou de tension :

Levez les épaules en direction de vos oreilles jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension dans le cou et les épaules. Maintenez cette position pendant trois à cinq secondes. Relâchez ensuite les épaules en position normale. Répétez l'exercice deux ou trois fois.

2)Pour étirer les muscles du torse, du cou et des épaules :

Assis ou debout bien droit, sans lever le menton, glissez la tête vers l'arrière. Bien exécuté, cet exercice donne l'impression d'avoir un double menton. Maintenez la position pendant 20 secondes et répétez ce mouvement cinq à dix fois.

3)Pour détendre les muscles du cou :

Penchez lentement la tête du côté gauche, en essayant de toucher l'épaule gauche avec votre oreille. Faites le même mouvement du côté droit. Baissez lentement le menton vers la poitrine. Effectuez une rotation complète de la tête à gauche, puis à droite.

4)Pour détendre les muscles des épaules :

Roulez lentement les épaules vers l'arrière cinq fois, dans un mouvement circulaire. Répétez vers l'avant.

Le dos et les côtés

1)Dos et flancs :

Entrelacez les doigts et étirez les bras au-dessus de la tête, en gardant les coudes bien droits. Poussez vers l'arrière le plus loin possible. Les bras toujours au-dessus de la tête, inclinez lentement le tronc vers la gauche, puis vers la droite, pour étirer les muscles des flancs.

2) Haut et milieu du dos :

Tenez le bras droit avec votre main gauche juste au-dessus du coude. Poussez légèrement votre coude vers l'épaule gauche. Maintenez la position cinq secondes. Répétez l'exercice avec le bras gauche.

3) Dos et jambes :

Saisissez le tibia et soulevez la jambe. Penchez-vous vers l'avant (en fléchissant le dos) et touchez le genou avec votre nez. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Pour les yeux
Pour reposer vos yeux, clignez fréquemment des paupières et regardez régulièrement au loin.

Sources :

INRS (Institut National de Recherche et de Sécurité). Le travail sur écran. Mise à jour Janvier 2007.

CCHST (Centre canadien d'hygiène et de sécurité au travail). www.cchst.ca Ergonomie au bureau - Le bureau moderne - Exercices d’étirement au travail.